Nörojenik Mesane
Nörojenik mesane, sinir sistemi hasarına bağlı gelişen mesane fonksiyon bozukluğudur. Nedenleri, türleri, belirtileri ve...
Devamını OkuKegel egzersizleri, mesane, bağırsak ve rahim gibi pelvik organları destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yönelik kasılma ve gevşeme hareketleridir. Hem kadınlarda hem erkeklerde uygulanabilen bu egzersizler; idrar kaçırma, aşırı aktif mesane ve sık idrara çıkma şikayetlerinin tedavisinde kanıtlanmış etkinliğe sahiptir. Düzenli yapıldığında 6-12 haftada belirgin iyileşme sağlanabilir.
Kegel Egzersizi Ne İşe Yarar?
Kegel egzersizi, pelvik taban kaslarını güçlendirerek idrar kontrolünü, mesane desteğini ve pelvik organların daha dengeli çalışmasını destekler. Düzenli uygulandığında hem kadınlarda hem erkeklerde farklı şikayetlerin kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir.
- İdrar kaçırma: Stres tipi ve sıkışma tipi üriner inkontinansta etkilidir.
- Aşırı aktif mesane: Ani sıkışma kontrolünü kolaylaştırır.
- Doğum sonrası pelvik taban zayıflığı: Kasların yeniden güçlenmesine destek olur.
- Prostat ameliyatı sonrası: İdrar kontrolünün kazanılmasını hızlandırabilir.
Pelvik Taban Kasları Nasıl Bulunur?
Pelvik taban kasları doğru şekilde bulunmadan yapılan egzersizler yeterli fayda sağlamayabilir. Bu nedenle egzersize başlamadan önce hangi kasların çalıştırılması gerektiği anlaşılmalıdır.
Yöntem 1: İdrar Testi
İdrar yaparken akışı birkaç saniyeliğine durdurmaya çalışın. Bu yöntem yalnızca kası tanımak için bir kez denenmelidir. Egzersiz olarak sık tekrar edilmesi mesane boşaltma refleksini olumsuz etkileyebilir.
Yöntem 2: Görselleştirme
Sanki gaz kaçırmamaya çalışıyormuş gibi anüs etrafındaki kasları içeri çekip sıkın. Bu sırada karın, kalça ve bacak kasları rahat kalmalıdır.
Kadınlar İçin Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?
Kadınlar için Kegel egzersizi, başlangıçta sırt üstü yatarken daha kolay uygulanabilir. Dizler bükülü, ayaklar yere basık olacak şekilde rahat bir pozisyon alınmalıdır. Egzersiz sırasında karın, kalça ve bacak kasları kasılmamalıdır.
- Pelvik taban kaslarını tespit edin.
- Kasları içeri çekip yukarı doğru sıkın ve 5 saniye tutun.
- 5 saniye tamamen gevşeyin.
- Bu hareketi 10 kez tekrarlayın; bu 1 set olarak kabul edilir.
- Günde 3 set uygulayın.
İlerleme Programı
| Hafta | Kasılı Tutma | Gevşeme | Tekrar |
|---|---|---|---|
| 1-2 | 3 saniye | 3 saniye | 10 kez |
| 3-4 | 5 saniye | 5 saniye | 10 kez |
| 5-6 | 7 saniye | 5 saniye | 10 kez |
| 7+ | 10 saniye | 5 saniye | 10 kez |
Erkekler İçin Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?
Erkekler için Kegel egzersizi, idrar veya gaz kaçırmamak istiyormuş gibi anüs ve skrotum arasındaki kasların içeri çekilip yukarı kaldırılmasıyla yapılır. Doğru uygulamada kalça veya karın kasları belirgin şekilde hareket etmemelidir.
- Pelvik taban kaslarını içeri çekip sıkın.
- 5 saniye tutun.
- 5 saniye gevşeyin.
- 10 kez tekrarlayın; bu 1 set olarak kabul edilir.
- Günde 3 set uygulayın.
Kegel Egzersizinde Sık Yapılan Hatalar
Kegel egzersizinde sık yapılan hatalar, egzersizin etkisini azaltabilir ve bazı durumlarda kasların doğru çalışmasını zorlaştırabilir. Bu nedenle hareketler kontrollü, nefes tutmadan ve doğru kas grubuna odaklanarak yapılmalıdır.
- Karın veya kalça kaslarını kullanmak; pelvik taban kasları izole edilmelidir.
- Nefesi tutmak; egzersiz sırasında normal nefes almaya devam edilmelidir.
- İdrar yaparken sürekli akışı kesmek; mesane boşaltma refleksini olumsuz etkileyebilir.
- Yalnızca kasılmaya odaklanmak; gevşeme kasılma kadar önemlidir.
- Sabırsız olmak; sonuçlar genellikle 6-12 haftada görülür.
Ne Zaman Sonuç Alınır?
Kegel egzersizi sonuçları kişiden kişiye değişebilir. Düzenli ve doğru uygulama, pelvik taban kaslarının güçlenmesi ve idrar kontrolünün desteklenmesi açısından önemlidir.
- 2-4. haftalar: Kas farkındalığı ve kontrolü artar.
- 4-8. haftalar: İdrar kaçırma sıklığında azalma başlayabilir.
- 8-12. haftalar: Belirgin iyileşme gözlemlenebilir.
İdrar kaçırma sorununa botoks tedavisi hakkında bilgi almak için tıklayın.
Kegel Egzersizi Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Düzenli yapıldığında çoğu kişi 6–12 haftada belirgin iyileşme fark eder. Yanlış kasları çalıştırmak fayda sağlamaz. Pelvik taban kasları aşırı gergin olan kişilerde yanlış uygulama ağrıyı artırabilir. Kegel egzersizi ne kadar sürede sonuç verir?
Kegel egzersizini yanlış yapmak zararlı mı?
Yasal Uyarı: Her cerrahi veya girişimsel işlemde sonuçlar kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. İşlem öncesinde hekiminizden detaylı görüş almanız önerilir.
